Blutzucker senken Hintergrundwissen für Diabetiker
Blutzucker senken mit einfachen Methoden und natürlichen Heilmittel, ist im Trend. Denn Trotz dem Einsatz zahloser Medikamente steigen die Zahlen der Diabetiker von Jahr zu Jahr. In diesem Beitrag erfahren mit welchen Strategien Sie ohne Chemie Ihren Blutzucker senken, natürlich nur wenn Sie bis zu Ende lesen.
Hoher Blutzucker: Das Problem und seine Folgen
Hoher Blutzucker tritt auf, wenn der Körper Zucker nicht effektiv aus dem Blut in die Zellen transportieren kann. Wenn nicht kontrolliert, kann dies zu Diabetes führen.
Statistiken zeigen, dass 12-14 % der Erwachsenen in Deutschland Diabetes Typ 2 haben, während 27-35 % als prädiabetisch eingestuft wurden.
Dies bedeutet, dass 50 % aller Erwachsenen in Deutschland an Diabetes oder Prädiabetes leiden.
Hier sind 15 einfache Möglichkeiten zum Blutzucker senken.
Blutzucker senken durch regelmäßige Übungen
Regelmäßiges Training kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und die Insulinsensitivität zu erhöhen. Eine erhöhte Insulinsensitivität bedeutet, dass Ihre Zellen den verfügbaren Zucker im Blutkreislauf besser nutzen können.
Körperliche Übungen helfen auch Ihren Muskeln Blutzucker für Energie und Muskelkontraktion zu verwenden.
Wenn Sie Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie routinemäßig Ihre Werte überprüfen. Dadurch lernen Sie, wie Sie auf verschiedene Aktivitäten reagieren und Ihren Blutzuckerspiegel entweder zu hoch oder zu niedrig halten (1).
Gute Trainingsformen sind Gewichtheben, zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Tanzen, Wandern, Schwimmen und mehr.
Übung erhöht die Insulinempfindlichkeit und hilft Ihren Muskeln, Zucker aus dem Blut aufzunehmen. Dies kann zu verminderten Blutzuckerwerten führen.
Blutzucker senken durch Kohlenhydrat Reduktion
Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Zucker (meist Glukose). Das Insulin bewegt den Zucker in die Zellen. Wenn Sie zu viele Kohlenhydrate essen oder Probleme mit der Insulinfunktion haben, versagt dieser Prozess und der Blutzuckerspiegel steigt.
Es gibt jedoch mehrere Dinge, die Sie diesbezüglich tun können.
Essen Sie mehr proteinreiche Nahrungsmittel wie Eier, Fisch und Hülsenfrüchte. Verzichten Sie nicht auf Fette, da der Körper ansonsten nur Kohlenhydrate in Energie umwandelt, was den Blutzucker in die Höhe treibt.
Viele Studien zeigen auch, dass eine kohlenhydratarme Diät hilft, den Blutzuckerspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen zu verhindern (3, 4, 5, 6).
Darüber hinaus kann eine kohlenhydratarme Diät helfen, den Blutzuckerspiegel auf lange Sicht zu kontrollieren (7).
Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, was den Blutzuckerspiegel erhöht. Die Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen.
Blutzucker senken durch den Verzehr von Ballaststoffen
Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Zuckeraufnahme. Aus diesen Gründen fördert es einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels.
Darüber hinaus kann die Art der Faser, die Sie essen, eine Rolle spielen.
Es gibt zwei Arten von Fasern: unlöslich und löslich. Während beide wichtig sind, wurde gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe spezifisch den Blutzuckerspiegel senken (8, 9, 10).
Darüber hinaus kann eine ballaststoffreiche Ernährung beim Blutzucker senken helfen bei Diabetes Typ 1 (11, 12).
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, gehören Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Ballaststoffen beträgt etwa 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Das sind etwa 14 Gramm pro 1.000 Kalorien.
Essen viel Ballaststoffe um den Blutzucker zu senken. Lösliche Ballaststoffe sind am effektivsten.
Blutzucker senken durch Wasser trinken
Trinken genug Wasser kann Ihnen beim Blutzucker senken helfen oder zumindesten in gesunden Grenzen zu halten.
Zusätzlich zur Verhinderung der Austrocknung hilft es Ihren Nieren, den überschüssigen Blutzucker durch den Urin auszuspülen.
Eine Beobachtungsstudie zeigte, dass diejenigen, die mehr Wasser tranken, ein geringeres Risiko hatten, einen hohen Blutzuckerspiegel zu entwickeln (13).
Trinkwasser hydriert das Blut, senkt den Blutzucker und mindert das Diabetesrisiko (14, 15, 16, 17)
Denken Sie daran, dass Wasser und andere kalorienarme Getränke am besten sind. Mit Zucker gesüßte Getränke erhöhen den Blutzuckerspiegel, steigern die Gewichtszunahme und erhöhen das Diabetesrisiko (18, 19).
Hydriert bleiben kann den Blutzucker senken und helfen, Diabetes zu verhindern. Wasser ist am besten.
Blutzucker senken durch die Portionskontrolle
Die Portionskontrolle hilft bei der Regulierung der Kalorienzufuhr und kann Ihnen beim Abnehmen helfen (20, 21, 22).
Die Gewichtskontrolle fördert somit einen gesunden Blutzuckerspiegel und reduziert nachweislich das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken (23, 24, 25).
Die Überwachung Ihrer Portionsgrößen hilft auch, die Kalorienaufnahme und die nachfolgenden Blutzuckerspitzen zu reduzieren.
Hier sind einige hilfreiche Tipps zum Steuern von Portionen:
- messen und wiegen
- verwenden Sie kleinere Teller und Löffel
- vermeiden Sie Fast Food
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten und überprüfen Sie die Portionsgrößen
- langsam essen
- gründlich Kauen
Blutzucker senken durch Lebensmittel mit niedrigen glykämischen Index
Der glykämische Index wurde entwickelt, um die Blutzuckerreaktion des Körpers auf Lebensmittel zu bewerten, die Kohlenhydrate enthalten (26).
Sowohl die Menge als auch die Art der Kohlenhydrate bestimmen, wie sich ein Nahrungsmittel auf den Blutzuckerspiegel auswirkt (27, 28).
Es wurde gezeigt, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index den Langzeit-Blutzuckerspiegel bei Typ-1- und Typ-2-Diabetikern senkt (29, 30).
Obwohl der glykämische Index von Nahrungsmitteln wichtig ist, spielt auch die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate eine Rolle (31, 32).
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index enthalten Meeresfrüchte, Fleisch, Eier, Hafer, Gerste, Bohnen, Linsen, Hülsenfrüchte, Süßkartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, die meisten Früchte und nicht-stärkehaltige Gemüse.
Es ist wichtig, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen und Ihre gesamte Kohlenhydrataufnahme zu beobachten.
Blutzucker senken durch weniger Stress
Stress kann Ihren Blutzuckerspiegel beeinflussen (33, 34).
Hormone wie Glucagon und Cortisol werden bei Stress ausgeschieden. Diese Hormone bewirken einen Anstieg des Blutzuckerspiegels (35, 36).
Eine Studie zeigte, dass Bewegung, Entspannung und Meditation den Stress signifikant verringerten und den Blutzuckerspiegel für Schüler senkten (37).
Übungen und Entspannungsmethoden wie Yoga und autogenes Training können auch die Insulinsproduktion bei chronischem Diabetes wieder anregen (38, 39, 40, 41).
Die Kontrolle des Stresslevels durch Bewegungs- oder Entspannungsmethoden wie Yoga hilft Ihnen, Blutzucker zu kontrollieren.
Blutzucker senken durch Kontrolle des Blutzuckerspiegels
Das Messen und Überwachen des Blutzuckerspiegels kann Ihnen auch helfen, sie zu kontrollieren.
Beispielsweise helfen Ihnen die Messungen festzustellen, ob Sie Anpassungen bei Mahlzeiten oder Medikamenten vornehmen müssen.
Es hilft Ihnen auch herauszufinden, wie Ihr Körper auf bestimmte Nahrungsmittel reagiert (42, 43).
Versuchen Sie jeden Tag Ihren Blutzuckerspiegel zu messen und die Zahlen in einem Buch zu verfolgen.
Überprüfen Sie Ihren Zucker und tragen Sie die Daten in ein Tagebuch ein. Das wird Ihnen helfen, Lebensmittel und Medikamente anzupassen, um Ihren BlutZucker zu senken.
Blutzucker senken durch gesunden Schlaf
Ausreichender Schlaf ist notwendig für eine gute Gesundheit und durch nichts ersetzbar, schon gar nicht durch Koffein (44).
Schlechte Schlafgewohnheiten und ein Mangel an Ruhe beeinflussen auch den Blutzuckerspiegel und die Insulinsensitivität. Diese Faktoren können den Appetit anregen und die Gewichtszunahme fördern (45).
Schlafentzug verringert die Freisetzung von Wachstumshormonen und erhöht den Cortisolspiegel. Beide spielen eine wichtige Rolle bei der Blutzuckerkontrolle (46, 47).
Darüber hinaus geht es bei gutem Schlaf sowohl um Quantität als auch um Qualität. Es ist am besten, jeden Abend eine ausreichende Menge an qualitativ hochwertigem Schlaf zu bekommen.
Guter Schlaf hilft hohen Blutzucker zu senken und fördert ein gesundes Körpergewicht. Schlechter Schlaf kann wichtige Stoffwechselhormone stören.
Blutzucker senken durch Chrom und Magnesium
Hohe Blutzuckerspiegel und Diabetes wurden ebenfalls mit Mikronährstoffdefiziten in Verbindung gebracht (48).
Beispiele umfassen Mängel in den Mineralien Chrom und Magnesium. Chrom ist am Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel beteiligt. Es hilft auch, Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, und ein Mangel an Chrom kann Sie anfällig für Kohlenhydrat-Intoleranz (49, 50, 51).
Die Mechanismen dahinter sind jedoch nicht vollständig bekannt. Studien berichten auch gemischte Befunde.
Zwei Studien von Diabetes-Patienten zeigten, dass Chrom Vorteile für die langfristige Blutzuckerkontrolle hatte. Eine andere Studie zeigte jedoch keine Vorteile (52, 53).
Zu den chromreichen Lebensmitteln gehören Eigelb, Vollkornprodukte, Müsli mit hohem Kleieanteil, Kaffee, Nüsse, grüne Bohnen, Brokkoli und Fleisch.
Es wurde auch gezeigt, dass Magnesium den Blutzuckerspiegel verbessert, und Magnesiummangel wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Diabetes in Verbindung gebracht (54, 55).
In einer Studie hatten Menschen mit der höchsten Magnesiumaufnahme ein um 47 % geringeres Risiko, Diabetiker zu werden (56).
Wenn Sie jedoch bereits viele magnesiumreiche Lebensmittel zu sich nehmen, werden Sie wahrscheinlich nicht von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren (57).
Zu den magnesiumreichen Lebensmitteln gehören dunkles Blattgemüse, Vollkornprodukte, Fisch, dunkle Schokolade, Bananen, Avocados und Bohnen.
Regelmässige Einnahme von chrom- und magnesiumhaltigen Lebensmitteln kann helfen, Mangelerscheinungen vorzubeugen und den Blutzucker zu senken.
Blutzucker senken durch Apfelessig
Apfelessig hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit. Es fördert niedrigere Nüchternblutzuckerspiegel, möglicherweise durch Verringerung seiner Produktion durch die Leber oder Erhöhung seiner Verwendung durch Zellen (58, 59, 60).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass Essig die Reaktion des Körpers auf Zucker signifikant beeinflusst und die Insulinsensitivität verbessert (61).
Um Apfelessig in Ihre Ernährung zu integrieren, können Sie es Salatsoßen hinzufügen oder 2 Teelöffel in 8 100 ml Wasser mischen.
Hinzufügen von Apfelessig zu Ihrer Ernährung kann Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht helfen, einschließlich beim Blutzucker senken.
Blutzucker senken mit Zimt
Zimt hat bekanntlich viele gesundheitliche Vorteile.Zum einen wurde gezeigt, dass es die Insulinsensitivität durch Verringerung der Insulinresistenz auf zellulärer Ebene verbessert (62, 63).
Studien zeigen, dass Zimt auch den Blutzuckerspiegel um bis zu 29 % senken kann (64, 65, 66).
Zimt verlangsamt den Abbau von Kohlenhydraten im Verdauungstrakt, der den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit mäßigt (67, 68).
Zimt wirkt auch ähnlich wie Insulin, wenn auch langsamer (69).
Eine wirksame Dosis ist 1-2 Gramm Zimt pro Tag oder etwa 0,5-Teelöffel (70).
Mehr Zimt sollten Sie jedoch nicht essen, da zu viel Zimt schädlich sein kann.
Zimt senkt den Blutzucker und verbessert die Insulinsensitivität.
Blutzucker senken mit Berberine
Berberin ist der aktive Bestandteil eines chinesischen Krauts, das seit Tausenden von Jahren zur Behandlung von Diabetes eingesetzt wird.
Es wurde gezeigt, dass Berberin hilft, den Blutzucker zu senken und den Abbau von Kohlenhydraten für Energie zu verbessern (71).
Darüber hinaus kann Berberin genauso wirksam sein wie einige Blutzuckersenkende Medikamente. Dies macht es zu einer der effektivsten Ergänzungen für diejenigen mit Diabetes oder Pre-Diabetes (72).
Viele Mechanismen hinter den Wirkungen Berberin sind jedoch noch unbekannt.
Darüber hinaus kann es einige Nebenwirkungen haben. Durchfall, Verstopfung, Blähungen und Bauchschmerzen wurden berichtet.
Ein übliche Dosierung ist 1.500 mg pro Tag, vor den Mahlzeiten als 3 Dosen von 500 mg eingenommen.
Berberin hilft gut beim Blutzucker senken und kann bei der Behandlung von Diabetes helfen. Es kann jedoch einige Verdauungs Nebenwirkungen haben.
Blutzucker senken mit Bockshornkleesamen
Bockshornkleesamen sind eine gute Quelle für lösliche Ballaststoffe, die helfen können, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Viele Studien haben gezeigt, dass Bockshornklee bei Diabetikern den Blutzucker senken kann. Es hilft auch, Nüchternglukose zu reduzieren und die Glukosetoleranz zu verbessern (73).
Obwohl es nicht so beliebt ist, kann Bockshornklee leicht zu Backwaren hinzugefügt werden, um bei der Behandlung von Diabetes zu helfen. Sie können auch Bockshornklee-Mehl machen oder es zu Tee brauen.
Bockshornklee Samen gelten auch als eines der sichersten Kräuter für Diabetes (74).
Die empfohlene Dosis von Bockshornkleesamen beträgt 2-5 Gramm pro Tag.
Erwägen Sie, Bockshornkleesamen auszuprobieren. Sie sind leicht zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen und können helfen den Blutzucker zu senken.
Blutzucker senken durch Gewichtsreduktion
Es ist ein Kinderspiel, dass die Erhaltung eines gesunden Gewichts Ihre Gesundheit verbessert und zukünftige Gesundheitsprobleme verhindert.
Gewichtskontrolle fördert auch gesunde Blutzuckerspiegel und reduziert nachweislich das Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Schon eine 7% ige Reduktion des Körpergewichts kann das Risiko, an Diabetes zu erkranken, um bis zu 58 % senken, und es scheint sogar besser zu funktionieren als Medikamente (75).
Diese verminderten Risiken können im Laufe der Jahre aufrechterhalten werden (76, 77, 78).
Sie sollten sich auch Ihrer Taille bewusst sein, da dies der wichtigste gewichtsbezogene Faktor zur Einschätzung Ihres Diabetes-Risikos ist.
Eine Messung von 88,9 cm oder mehr für Frauen und 101,6 cm oder mehr für Männer ist mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Insulinresistenz, hohem Blutzuckerspiegel und Typ-2-Diabetes verbunden (79).
Ein gesundes Taillenmaß kann sogar wichtiger sein als Ihr Gesamtgewicht.
Ein gesundes Gewicht und eine gesunde Taille helfen Ihnen, einen normalen Blutzuckerspiegel zu halten und das Risiko, an Diabetes zu erkranken, zu verringern.
Wenn Sie Diabetiker sind oder Probleme mit der Blutzuckerkontrolle haben, sollten Sie so schnell wie möglich etwas dagegen unternehmen.
